氣溫一天天上升，大家心中關于體重的焦慮也一點點上升。無論男男女女，都期待自己在夏天正式到來之前，變得苗條一點。

搞懂“吃瘦”飲食大原則

如果想通過飲食干預來減重，切不可一上來就盲目節食。這不僅不利于健康，還會影響減重的可持續性，非常容易反彈。

健康的減重飲食，最核心的要點就是十二個字：結構合理+節奏規律+量出為入。

1.結構合理

飲食結構合理，是指吃的食物種類既能滿足營養需求，又有利于控制熱量、促進脂肪代謝。具體來說，各類食物在減重期的選擇排序如下：

優質蛋白類食物→富含膳食纖維食物→水分豐富食物→優質淀粉類食物→優質脂肪。

優質蛋白類食物主要包括：蛋、奶、豆、魚蝦水產、禽肉、畜肉（按照選擇優先順序排列）。

優質蛋白既能滿足人體維持各項正常生理功能、增強免疫力以及修復創傷等的需求。同時，由于人體消化蛋白質時所需要消耗的熱量高于淀粉和脂肪，減重期適當增加優質蛋白類食物也有助于增加代謝。

富含膳食纖維食物主要包括：各類新鮮蔬果、全谷物、粗雜糧等。

富含膳食纖維的食物往往具有飽腹感強、耐咀嚼等特點，不僅能幫助控制進食量，還可以通過維持餐后血糖水平的平穩，調節胰島素水平。再加上膳食纖維能促進腸道蠕動，還能改善減重期容易出現的排便不暢問題。

水分豐富食物主要包括：水分含量高的新鮮蔬果、各類清淡的湯羹粥品、豆漿、牛奶等。

這類食物不僅能占據一定的胃容量，幫助控制進食量，水分還能促進體內物質能量代謝。

優質淀粉類食物主要包括：全谷物、粗雜糧、加工程度低的淀粉類主食。

全谷物、粗雜糧比起精米白面能提供更多的 B 族維生素和膳食纖維、礦物質等，這些特點對于促進物質能量代謝、控制進食量都有利。同時，適當攝入淀粉類食物能避免人體利用蛋白質和脂肪來提供能量，以及由此造成的蛋白質消耗、酮血癥等不良后果。多說一句，沒有專業人士指導的生酮飲食（不吃或極少吃淀粉等碳水化合物），并不建議普通人嘗試。

優質脂肪的食物來源主要包括：富含不飽和脂肪的食用油和深海魚，以及原味堅果等。

優質脂肪不僅是人體維持正常功能和代謝的必需品，而且還能在一定程度上改善脂肪代謝情況。但畢竟是脂肪，依然要注意控制攝入量。

2.節奏規律

節奏規律，是指吃的總量和吃的頻次要既有規律，又有節制。

減肥期間，有些朋友可能三餐中少吃一餐，有人可能采用 16+8（每天 8 小時內進食，其余 16 小時禁食）或 5+2（一周 5 天正常進食，2 天減少進食量）等輕斷食方法。但此類輕斷食一旦實施不當，就容易產生各類不適癥狀，還有研究表明其可能增加健康風險，而且也不易長期堅持。

想要健康減重不反彈，最好還是能三餐規律，只是每一餐的能量適當減少。三餐之間如果肚餓，可以吃些低熱量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者無糖酸奶。這樣既能循序漸進地減重，也能避免血糖的劇烈波動。

3.量出為入

量出為入，是指要學會估算自己每日能量的消耗情況，來決定能量攝入。

減重是個長期工程，過程中每一天的能量消耗可能不同，我們一定要學會根據能量消耗來調整飲食安排。具體來說，既要大體清楚日常生活中不同活動所消耗的能量水平，還要學會查詢、了解攝入食物的能量。

舉個例子：以每分鐘 100 步的速度，爬樓梯 10 分鐘可以消耗 85kcal 的熱量。而 100g 普通吐司的熱量是 300kcal 左右。

掌握“吃瘦”小技巧

最后，還想給大家介紹一些減重可用的“吃瘦”小技巧，用好了，可以對減重大業有幫助。

1.牢記吃飯順序

先吃富含膳食纖維的蔬果，再吃優質蛋白豐富且清淡的蛋奶肉豆制品，最后吃加工程度低的全谷物和粗雜糧。如果條件允許，沒有胃腸道疾病，可以在午餐前喝一碗清淡的湯羹，比如蔬菜湯、蛋花湯等，也可以幫助控制午餐攝入的總能量。

2.選“對”餐具顏色和大小

有研究發現，用規格較小的餐具，用顏色與食物顏色對比強烈的餐具，用藍色的餐具，都能在一定程度上幫助控制總進食量。

3.吃飯時間和停頓

細嚼慢咽，適當增加吃飯時間，能讓大腦更容易感受到“吃飽”的信號，從而停止進食。

有研究發現，在吃飯中途適當停頓，如接個電話，之后進食的熱情也會下降，這大概也是變相“延長”吃飯時間的結果。

4.食物溫度降低

淀粉類食物在放冷后（如放冷的蒸土豆、冷米飯），會因為淀粉老化回生作用而產生抗性淀粉?？剐缘矸鄄灰妆蝗梭w消化吸收，還能增加飽腹感，因此能減少一些能量攝入。雖然有限，但蒼蠅腿也是肉嘛。

雖然有這些技巧加持，但還是要提醒朋友們：減重是個系統工程，勿求速成，但求穩定。一定要建立良好的飲食習慣，加上科學鍛煉，才能達到可持續、不反彈的減重效果。

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